고지혈증은 우리 몸의 혈관 건강을 위협하는 ‘침묵의 살인자’ 또는 ‘혈관 시한폭탄’이라고 불립니다. 특별한 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있어 미리 알고 관리하는 것이 매우 중요합니다.
글의 순서
고지혈증의 기준 지표: LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방
LDL 콜레스테롤
흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불립니다. 간에서 만들어진 콜레스테롤을 각 세포 조직으로 운반하는 역할을 합니다. 혈액 내에 너무 많아지면 혈관 내벽에 염증을 일으키고 혈관 벽을 두껍게 만들어 동맥경화를 유발합니다.
HDL 콜레스테롤
‘좋은 콜레스테롤’ 역할을 합니다. 혈액 속 남은 콜레스테롤을 간으로 운반하고 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 줄여주는 청소부 역할을 합니다.
중성지방
기름이 우리 몸속에 들어와 당 등과 함께 간에서 만들어지는 형태입니다. 몸을 구성하거나 에너지로 쓰이고, 에너지 저장을 위해 중성지방 형태로 저장됩니다. LDL 콜레스테롤과 함께 고지혈증의 주요 인자로 꼽히며, 심혈관계 사건과 관련성이 높습니다.
총 콜레스테롤 수치가 260 이상이거나 LDL 콜레스테롤이 160 이상이면 조치가 필요하다고 이야기합니다. 중성지방 수치가 높은 경우에도 관리가 필요합니다.
소리없이 찾아오는 고지혈증
고지혈증은 증상이 없어 경각심을 갖기 어렵지만, 일정 수치 이상이 되면 10년 내 심혈관 사건 발생 확률이 20%까지 올라갑니다. 이는 곧 동맥경화와 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있음을 의미합니다.
또한, 혈액 순환 장애를 유발할 수 있습니다. 특히 다리에 근육이 부족하면 혈액을 심장으로 짜 올리는 기능이 떨어져 피가 혈관에 정체되기 쉽습니다. 이는 저림, 통증, 심한 간지러움 등을 유발할 수 있으며, 혈관 자체를 손상시키기도 합니다. 방치하면 혼자 거동하기 어려워지거나 다른 사람의 도움이 필요하게 될 수도 있습니다.
가장 안 좋은 것은 증상이 없다고 해서 이를 무시하는 것입니다. 지금 증상이 없더라도 인지하고 막을 수 있을 때 막는 것이 중요합니다.
평범하다고 생각하는 식습관이 혈관 건강을 해치고 있을 수 있습니다. 특히 포화지방과 트랜스지방은 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 바로 올릴 수 있습니다.
- 포화지방: 상온에서 고체 상태인 기름으로, 육류의 비계나 마블링된 부위, 가공육(햄, 소세지) 등에 많습니다. 심혈관계 질환이나 고지혈증이 있다면 제한하는 것이 좋습니다. 삼겹살 지방의 거의 3분의 1이 포화지방산입니다.
- 트랜스지방: 식물성 액체 기름에 수소를 첨가해 고체 형태로 변형시킨 기름입니다. 마가린과 쇼트닝, 그리고 이것들이 들어간 식품에 많으며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 올리는 주범입니다. 반드시 피해야 합니다.
- 정제 탄수화물과 당류: 정제된 흰쌀, 설탕, 액상과당, 달콤한 간식, 믹스커피 등은 혈당을 빠르게 올려 LDL 콜레스테롤 산화를 돕고 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 특히 믹스커피는 칼로리가 높고 지방과 당류를 포함하고 있어 고지혈증 환자에게 해롭습니다.
- 기름진 조리법: 튀김이나 기름을 많이 사용하는 전, 볶음 등의 조리법은 지방 섭취량을 과도하게 늘립니다. 마요네즈는 약 90%가 지방이므로 소량만 사용해야 합니다.
전체적인 지방 섭취 양을 줄이는 것이 중요합니다.
고지혈증 관리 필수요소! 식습관 개선
- 탄수화물: 중성지방과 관련성이 높으므로 정제되지 않은 복합 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 중요합니다. 정제된 흰쌀보다는 현미, 잡곡밥, 통곡물을 선택하세요. 밀가루 음식은 자제하는 것이 좋습니다.
- 식이섬유소: 매끼 나물 반찬을 두 접시 이상, 생야채를 한 접시 이상 충분히 드세요. 해조류나 콩 등 신선한 야채를 다양하게 섭취하면 식이섬유 섭취가 늘어나 자연적으로 콜레스테롤 배출에 도움이 될 수 있습니다.
- 단백질: 식사에서 매우 중요하며 혈당을 잡아주는 역할도 합니다. 매끼 양질의 단백질(생선, 고기, 달걀, 콩)을 손바닥 반절 크기 정도는 꼭 드셔야 합니다. 등푸른 생선은 오메가3 섭취를 위해 주 2-3회 드시는 것이 좋습니다.
- 좋은 지방: 불포화지방산인 오메가3와 오메가6는 필수 지방산으로 챙겨 먹어야 합니다. 오메가3는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여 혈행 개선에 이로운 지방산입니다. 등푸른 생선과 들기름에 많이 포함되어 있습니다. 들기름은 산패가 잘 되고 발연점이 낮아 가열하면 성분이 변질될 수 있으므로 생으로 드시는 것이 가장 좋습니다. 개봉 후에는 냉장 보관하고 1개월 안에 소진하는 것이 좋습니다. 오메가6는 콩기름, 옥수수 기름, 해바라기 기름, 참기름에 많습니다. 오메가3와 오메가6는 균형 있는 섭취가 중요하며, 오메가6 비율이 너무 높으면 염증을 쉽게 만들 수 있어 오메가3 섭취를 의식적으로 늘리는 것이 좋습니다.
- 조리법: 지방이 많은 삼겹살보다는 살코기 위주로 선택하고 찌거나 삶는 형태로 조리하는 것이 좋습니다.
근육강화
운동은 혈당 조절과 콜레스테롤 관리에도 도움을 줍니다. 특히 다리 근육, 그 중에서도 종아리 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
종아리 근육은 ‘제2의 심장’ 또는 ‘종아리 근육 펌프’라고 불리며, 하지에 정체된 피를 심장으로 짜 올려 혈액 순환을 원활하게 하는 핵심적인 역할을 합니다. 근육이 부족하면 혈액이 정체되어 저림이나 통증을 유발하고, 이는 전반적인 지질대사에도 영향을 줄 수 있습니다.
30세 이후 근력이 줄어들기 시작하고 50세 이후에는 매년 1%씩 감소하여 70세에는 30세의 절반 수준이 됩니다. 따라서 나이가 들수록 의식적으로 운동을 통해 근육을 유지하고 강화해야 합니다.
종아리 근육 강화를 위한 간단한 운동으로는 뒤꿈치 천천히 올렸다 내리기(카프 레이즈)가 있으며, 계단 오르내리기 동작을 변형하여 근력과 균형감을 함께 기르는 운동도 효과적입니다. 꾸준한 운동은 혈류를 순환시켜 몸의 전체적인 흐름을 좋게 만듭니다.
식단과 운동 외에도 건강 상태에 영향을 미치는 요소들이 있습니다. 충분한 수면을 취하고 스트레스를 잘 관리하는 것도 혈당 조절과 지질대사에 영향을 줄 수 있으므로 신경 쓰는 것이 좋습니다.
자주묻는 질문
고지혈증이 있으면 포화지방을 먹어도 되나요?
고지혈증이 있는 경우에는 포화지방산 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 육류의 비계나 마블링 부위, 햄이나 소세지 같은 가공육에 포화지방이 많습니다.
트랜스지방은 무엇이고 왜 피해야 하나요?
트랜스지방은 식물성 액체 기름에 수소를 첨가하여 고체 상태로 만든 기름입니다. 우리 몸속에서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 올리는 주범이므로 마가린이나 쇼트닝이 들어간 식품은 피해야 합니다.
오메가3 지방산은 무엇에 좋은가요?
오메가3는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 혈행을 개선시키는 데 도움이 되는 이로운 지방산입니다.
오메가6 지방산도 좋은 건가요?
오메가6도 인체에 필요한 필수 지방산입니다. 하지만 오메가3와 섭취 비율이 중요하며, 오메가6를 너무 많이 섭취하면 염증을 쉽게 만들 수 있어 오메가3를 더 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
믹스커피가 고지혈증에 왜 해로운가요?
믹스커피는 칼로리가 높고 지방과 당류(액상과당, 설탕)를 포함하고 있습니다. 고지혈증이 있는 분들은 고혈당이 같이 있으면 LDL 콜레스테롤 산화를 돕고 혈관 속으로 들어가는 것을 도와 건강에 해롭습니다.
기름진 음식을 안 먹는데도 중성지방이 높을 수 있나요?
네, 탄수화물을 많이 섭취하거나 혈당 조절이 잘 되지 않는 경우에도 중성지방 수치가 올라갈 수 있습니다.
고지혈증 관리에 종아리 근육이 왜 중요한가요?
종아리 근육은 하체에 있는 피를 심장으로 올려 보내는 펌프 역할을 합니다. 종아리 근육이 강화되면 혈액 순환이 원활해지고, 이는 저림이나 통증 등 혈액 순환 장애 증상 완화에도 도움이 되며 지질대사 개선에도 영향을 줄 수 있습니다.
고지혈증 관리는 어렵지 않습니다. 생활 습관을 바꾸려는 의지만 있다면 단시간에도 놀라운 변화를 만들 수 있습니다. 오늘부터 나 자신의 귀한 몸을 위해 건강한 식단과 꾸준한 운동을 시작해보세요. 분명 더 건강하고 멋진 인생을 살아갈 수 있을 것입니다.